徳島県板野町の整体院「くすコンディショニング」を主宰する整体師の日々のこと、カラダのこと、ふと感じたことなどなど。
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不眠症対策あれこれ
不眠症対策について、
ちょっと調べてみました。

●夕食
寝る3時間前までに夕食は済ませるようにする。

●ぐっすり熟睡するために、効果的な食材とその効用
・レタス
レタスには眠りを誘う働きがあります。
レタスに含まれる「ラクチュコピクリン(ラクッコピコリンともいいます)」という
成分が神経を落ち着かせ、穏かに眠りに落ちることができます。
ただし、普通のサラダに入っている程度の量では、レタスだけで
眠くなることはないでしょう。
生野菜ではなかなかたくさん食べられるものではありませんから、
レタスをたっぷり食べるためには野菜スープやおひたしにすると
いいでしょう。
普通のレタスのほかにも、サニーレタス、サンチュ、サラダ菜、
グリーンリーフ、プリーツレタスなどでも同様の効果があります。
また、安眠効果のあるビタミンB1を豊富に含んでいる豚肉とレタスを
軽く炒めた野菜炒めは、スムーズに疲労を回復させ、穏かな眠りに
導いてくれます。

・たまねぎ
たまねぎに含まれている硫化アリルのにおいには、神経を落ち着かせ
イライラを抑える鎮静効果や疲労回復作用があります。
硫化アリルにはたまねぎに豊富に含まれているビタミンB1の吸収を
促進する働きがあり、ビタミンB1には体をあたためる作用があります。
「鎮静効果」と「体をあたためる効果」という睡眠のための二条件が
揃うので、たまねぎは安眠のために非常に効果的な食材です。
ぐっすり熟睡のためのベストな野菜は、たまねぎといっていいでしょう。
ニラ、ニンニク、ラッキョウ、ネギ、ワケギなどの他のネギ類にも
硫化アリルが含まれているので、同様の効果が期待できます。

・セロリ、パセリ
セロリとパセリには食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
セロリの「アピイン」、パセリの「アピオール」という成分の強い香りが精神を
安定させ、頭痛やストレスに有効なだけでなく、穏かな睡眠にも効果が
あります。
セロリとパセリには、口臭予防、食欲増進、疲労回復などの作用も
あります。
パセリのほうがより栄養価が高く、ビタミンB1(集中力アップ、神経機能を
正常化)、ビタミンB2(エネルギー代謝を促進)、ビタミンC(疲労回復、
ストレス解消)が特に豊富に含まれています。

●入浴
ぬるめのお風呂に長く入ることで、疲れがとれて、リラックスでき、
眠りに入りやすくなります。
夏だと38度くらい、冬だと40度くらいのぬるめのお湯に、20~30分
つかると良いようです。
ゆっくり長くおふろにつかるためには、腰から下くらいまでしかお湯を
入れないで入浴する“半身浴”も良いかもしれません。

●お風呂から上がったら?
お風呂から上がったらなるべく早めに布団に入るのが、眠りやすい
ようです。
お風呂に入って体温が高くなると、お風呂から上がったあと、
体温を下げる作用が働きます。
体は、夜には体温が下がるようになっています。
それプラス、お風呂で上がった体温を下げようとする働きがあると、
体温は素早く下がることになります。
そして、その体温が下がるタイミングに合わせて布団に入れば、
眠りやすい、というわけです。
お風呂から上がってから、テレビを見たり漫画を読んだりネットで遊んで
いたりすると、せっかくの眠りやすいタイミングをのがしてしまいます。
お風呂から上がって、遅くても1時間以内、できれば30分以内に布団に
入ると良いようです。

●ホットミルクでぐっすり安眠
眠れないときに何かおなかに入れたいときには、人肌にあたためた牛乳が
理想的でおすすめです。
冷たいままの牛乳では胃を刺激してしまいますから、電子レンジで軽く
あたためてください。温かい牛乳は胃に負担をかけず、空腹感をやわらげて
体を内側からおだやかに温めてくれます。
牛乳に含まれるトリプトファンというアミノ酸は、脳内でセロトニンという
睡眠物質をつくる材料となります。
セロトニンはメラトニンという睡眠ホルモンの分泌を促すため、
心地よい眠りを誘うことができます。
牛乳には、イライラをおさえるカルシウムの他にも、タンパク質、鉄分を
はじめとするミネラル類、ビタミンA、B、Cなどがたっぷり含まれています。
ビタミンBには神経を穏かにする効果があり、自然な眠りに導いてくれます。
また、牛乳に含まれるタンパク質は鎮静作用があるため、心がゆっくりと
落ち着いてきます。
また、牛乳と同様にトリプトファンを豊富に含んでいるバナナをいっしょに
食べると、セロトニンを作る効率がアップします。
牛乳とバナナをミキサーにかけてバナナシェイクを寝る前に一杯。
穏かな睡眠のために、一度試してみてください。
牛は夜になると昼間の3~4倍のメラトニンを分泌するため、
夜に絞ったミルクを飲むとより多くのメラトニンを摂ることができ、
より眠りやすくなります。
夜に絞った牛乳のことをナイトミルクといいます。
ナイトミルクと表示されている商品が販売されていますので、
お休み前に温かいナイトミルクを一度お試しください。

●抱き枕
なかなか眠れない場合は、抱き枕にしがみつくと、安心して、
す~~と眠れてしまうことがあります。
実は、人間は柔らかいモノにくるまれていたり、しがみついていると
安心するという心理があるのです。
赤ん坊を寝付かせるためには、ベットに寝かせるより、お母さんが抱いて
あやしてやった方が、すんなりいきます。
お母さんに抱かれていれば、赤ん坊は安心して眠ることができるのです。
この幼児期の感覚は、大人になっても潜在意識として残っています。
抱き枕は、こうした潜在意識の欲求を満たす効果があります。
また、人は生まれる前、お母さんのお腹のなかで過ごしています。
このときの姿勢を胎児姿勢といって、何かを抱き抱えているかのような
姿勢を取っています。
この姿勢が人間にとって、もっとも自然で安心できるポーズの1つです。
抱き枕を使えば胎児姿勢を自然に保つことができます。

●照明
寝る直前まで部屋の電気をめいっぱいつけていると、スムーズに寝付く
ことができません。
これは周囲が暗くなってきたことを感知して「そろそろ眠りに入るぞ」という
メッセージを体に知らせるメラトニンというホルモンが、部屋が明るいと
脳から分泌されないためです。
催眠作用のあるこのメラトニンを十分に分泌させるためには、
寝る準備に入るときに明るい電気は消して、ほのかでやさしい間接照明に
切り替えるといいでしょう。
寝室の照明を少し暗めにすることに加えて、リビングの照明も夕食後は
少し明るさを落とすと、よりスムーズに眠りに向かうことができます。
リビングで過ごす寝る前の時間から、目に入る光の刺激を減らし、
メラトニンの分泌を促すのです。
壁や床を照らすような間接照明によって、落ち着いたムードになって
高ぶった神経も落ち着いていつの間にか眠気が訪れます。
間接照明はそれほど明るくする必要はありません。
ぼんやりと周囲の様子がわかるくらいが目安です。

●寝る前の自分だけのオリジナル儀式
ゆっくりお風呂に入ってリラックスする、30分ストレッチをする、
日記をつける、雑誌をめくる、トイレに行く、心地よいモーツァルトを聴く
などの、寝る前のお決まりの行動パターンをつくると、それが条件反射と
なり、その行動をすることにより体と脳が「そろそろ眠る時間だな」と判断し、
実際に眠くなってきます。
このように、就寝前に毎日行う決まった行動パターンのことを就眠儀式と
いいます。
自分なりの儀式を定着させれば、その儀式を行うだけで副交感神経系に
スイッチが切り替わり、自然と体が睡眠モードに切り替わって、
穏かな眠りにスムーズに落ちていくことができます。
他にも、好きな人の写真を見る、枕を3回叩く、ケータイの電源を切るなど、
脳を活性化させるような刺激的なものでなければ基本的にどんなことでも
構いません。
気をつけてほしいのは、儀式を絶対的な「義務」にしてはいけないという
ことです。
「毎晩必ずやらなくてはならない」「これをやらないと眠れない」という
義務感や強迫観念を持つと、それが精神的負担となり、かえって眠れなく
なってしまいます。


こんなところをいくつか試してみてください。


くすコンディショニング
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コメント
この記事へのコメント
すごく参考になりました。
ありがとうございます。
2008/07/02(水) 17:13:59 | URL | 侑基 #-[ 編集]
侑基さん。

いろいろありますが、
まずは出来るものから試してみてください。
2008/07/02(水) 23:39:43 | URL | くす山 #-[ 編集]
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